Fysisk aktivitet og føtter

Men belastningsplager kan blant annet oppstå når aktiviteten eller belastningen øker raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg.

Det betyr ikke nødvendigvis at det er noe «galt» med foten.

Ofte handler det om å finne balansen mellom:

aktivitet → belastning → restitusjon → tilpasning

Hva mener vi med fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er mye mer enn trening og idrett.

Det kan være:

• å gå tur
• hagearbeid
• en arbeidsdag hvor du står og går mye
• løping
• styrketrening
• dans
• fotball og håndball
• ski
• fjellturer
• padel og tennis
• gruppetrening
• annen mosjon og fritidsaktivitet

Føttene skal altså tåle belastning både i hverdagen, på jobb og når vi trener.

Hvor mye belastning som er passende, varierer fra person til person.

Føttene tilpasser seg det vi gjør

Kroppen har stor evne til å tilpasse seg belastning.

Når aktiviteten økes gradvis og kroppen får tid til restitusjon, kan muskler, sener og annet vev tilpasse seg de nye kravene.

Belastningsplager kan blant annet oppstå dersom belastningen øker raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg.

Det kan for eksempel skje når du:

• begynner å trene etter en lengre pause
• øker treningsmengden mye på kort tid
• begynner å løpe betydelig lengre eller oftere
• endrer underlag
• starter med en ny aktivitet
• får en arbeidssituasjon med mer ståing og gåing
• bytter sko samtidig som aktivitetsnivået øker
• har mange belastende aktiviteter uten nok restitusjon

Det er derfor ikke bare hva du gjør, men også hvor mye, hvor ofte og hvor raskt belastningen endres som kan ha betydning.

Belastning er ikke det samme som skade

Smerter etter aktivitet betyr ikke automatisk at noe er skadet.

Kroppen kan reagere når den utsettes for mer eller annerledes belastning enn den er vant til.

Samtidig skal smerter tas på alvor dersom de:

• stadig kommer tilbake
• øker over tid
• påvirker gangen
• gjør at du må redusere aktiviteten betydelig
• ikke bedres som forventet
• oppstår uten en tydelig forklaring

Da kan det være nyttig å undersøke hva som belastes, hvordan det belastes og om noe kan tilpasses.

Vanlige fotplager ved fysisk aktivitet

Aktive mennesker kan oppleve mange forskjellige problemer i føttene.

Det kan blant annet være:

• smerter under hælen
• akillesseneplager
• smerter i forfoten
• Mortons nevralgi
• overtråkk i ankelen
• blemmer og gnagsår
• hard hud og torner
• negler som får gjentatt trykk eller støt
• smerter i eller rundt stortåen

Hos barn og unge i vekst kan hælsmerter blant annet skyldes Severs sykdom.

Det samme symptomet kan ha forskjellige årsaker. Derfor er det viktig å undersøke plagene fremfor å konkludere ut fra hvor smerten sitter alene.

Les mer: Plantarfasciitt – smerter under hælen
Les mer: Akillesseneplager
Les mer: Mortons nevralgi
Les mer: Overtråkk i ankelen
Les mer: Severs sykdom – hælsmerter hos barn

Hvorfor får én person vondt mens en annen ikke gjør det?

To personer kan gjøre akkurat den samme aktiviteten uten at kroppen reagerer likt.

Det skyldes at vi blant annet har forskjellig:

• treningsbakgrunn
• styrke og fysisk kapasitet
• bevegelighet
• tidligere skader
• alder
• helse
• restitusjon
• fotform
• bevegelsesmønster
• sko
• total belastning i hverdagen

Det er derfor sjelden hensiktsmessig å lete etter én enkelt forklaring.

En person kan for eksempel ha lave fotbuer og løpe uten problemer hele livet, mens en annen med tilsynelatende «normale» føtter kan få belastningsplager.

Fotens utseende alene forteller ikke hvor godt den fungerer.

Bevegelighet har betydning

Når vi går og løper, trenger vi bevegelse i flere ledd i foten og ankelen.

Ankelen skal blant annet kunne bevege seg fremover over foten, og stortåen trenger bevegelse når kroppen beveger seg videre gjennom steget.

Men mer bevegelighet er ikke alltid bedre.

Noen har naturlig stor bevegelighet, andre mindre. Det interessante er om bevegeligheten passer til aktiviteten og om en eventuell begrensning har betydning for symptomene.

En fotterapeut kan derfor undersøke hvordan foten beveger seg, ikke bare hvor mye den beveger seg.

Musklene er en viktig del av fotens funksjon

Muskler i fot og legg bidrar blant annet til:

• bevegelse
• stabilitet
• balanse
• kontroll av fot og ankel
• tilpasning til underlaget
• fremdrift når vi går og løper

Ved smerter eller gjentatte problemer kan det derfor være relevant å undersøke muskelfunksjonen.

En muskeltest handler ikke bare om å finne ut om en muskel er «sterk eller svak».

Den kan gi informasjon om hvordan muskelen arbeider og om det er forskjeller mellom høyre og venstre side.

Dersom det finnes et relevant funksjonsproblem, kan målrettet trening være en del av tiltakene.

Balansen begynner også i føttene

Når vi står og beveger oss, mottar hjernen kontinuerlig informasjon fra føttene og resten av kroppen.

Sanseinformasjon fra huden under føttene, sammen med informasjon fra muskler og ledd, bidrar til at kroppen kan tilpasse seg underlaget.

Balansen påvirkes også av synet og balanseorganet i det indre øret.

God balanse er viktig i hverdagen, men stiller enda større krav ved aktiviteter med raske retningsforandringer, ujevnt underlag eller høy hastighet.

Etter for eksempel gjentatte overtråkk kan balanse og kontroll være relevant å undersøke og trene.

Hvordan du går kan gi viktig informasjon

Ganganalyse er en del av fotterapeutens faglige vurdering.

Det handler ikke om å finne én «perfekt» måte å gå på.

Mennesker går forskjellig.

Fotterapeuten kan blant annet observere:

• hvordan foten møter underlaget
• hvordan belastningen flyttes gjennom foten
• bevegelse i fot og ankel
• steglengde
• forskjeller mellom høyre og venstre side
• hvordan kroppen beveger seg fremover
• hvordan foten forlater underlaget

Ved aktivitetsrelaterte plager kan dette gi informasjon som ikke kommer frem når personen bare sitter eller ligger på behandlingsbenken.

Foten må også vurderes i bevegelse.

Gange og løping er ikke det samme

Når vi løper, øker kravene til kroppen sammenlignet med vanlig gange.

Bevegelsesmønster, hastighet og belastning endres, og forskjellige aktiviteter stiller ulike krav.

Derfor kan en person fungere helt fint i vanlig gange, men få smerter ved løping, hopping eller raske retningsforandringer.

Når plagene bare oppstår under en bestemt aktivitet, er det nyttig å undersøke nettopp den situasjonen hvor problemet oppstår.

Skoen er en del av aktiviteten

Skoen ligger mellom foten og underlaget og kan påvirke bevegelse, komfort og hvordan belastningen fordeles.

Det betyr ikke at det finnes én type sko som forebygger alle skader.

Skoen bør passe:

• fotens form
• aktiviteten
• underlaget
• personens behov

Ved aktivitetsrelaterte problemer kan det være relevant å undersøke blant annet skoens:

• lengde og bredde
• form
• plass til tærne
• fleksjon
• torsjon
• såle
• hælparti
• vekt
• slitasje

Det interessante er ikke bare hvordan skoen ser ut på bordet, men:

Hva skjer når akkurat denne personen beveger seg med akkurat denne skoen?

Les mer: Sko og føtter

Må man ha forskjellige sko til forskjellige aktiviteter?

Ulike aktiviteter stiller forskjellige krav.

En sko som fungerer godt til en rolig gåtur trenger ikke nødvendigvis være den beste til løping, fjelltur, fotball eller en arbeidsdag på hardt gulv.

Samtidig trenger man ikke en spesialsko til alt.

Tenk først og fremst på:

Hvem skal bruke skoen – til hva – hvor lenge – og på hvilket underlag?

Hva kan slitasjen på skoene fortelle?

Brukte sko kan gi nyttig informasjon.

En fotterapeut kan blant annet se på:

• slitasje på yttersålen
• forskjell mellom høyre og venstre sko
• avtrykk etter tærne
• slitasje eller trykk inne i skoen
• deformasjon av hælpartiet
• kompresjon av innersålen

Slitasjemønsteret alene gir ikke en diagnose.

Men sammen med undersøkelse av foten og observasjon av gange kan det gi ledetråder om hvordan sko og fot fungerer sammen.

Derfor kan det være lurt å ta med godt brukte trenings- eller arbeidssko til fotterapeuten.

Underlaget kan ha betydning

Asfalt, tredemølle, skogssti, kunstgress, idrettshall og fjellterreng stiller forskjellige krav til kroppen.

Det betyr ikke at ett underlag nødvendigvis er «bra» og et annet «dårlig».

Men dersom du plutselig begynner å gjøre mye aktivitet på et underlag kroppen ikke er vant til, kan den totale belastningen endres.

Variasjon kan være nyttig, og nye belastninger bør gjerne introduseres gradvis.

Barfottrening – bra eller dårlig?

Det finnes ikke ett svar som gjelder alle.

For friske føtter kan barfotaktivitet på trygge underlag være en naturlig måte å bruke føttene på.

Men dersom du vanligvis trener med sko og plutselig begynner med mye barfotløping eller minimalistiske sko, endres belastningen på fot og legg.

Kroppen kan trenge tid til å tilpasse seg.

Barfotaktivitet er heller ikke egnet for alle. Personer med redusert følsomhet i føttene eller betydelig risiko for sår bør være spesielt forsiktige.

Må alle trene fotmusklene?

Ikke nødvendigvis.

Vanlig gange, løping, balanse og variert fysisk aktivitet bruker allerede mange av musklene i fot og legg.

Spesifikke øvelser kan være nyttige dersom en undersøkelse viser et konkret behov.

Da bør øvelsene ha en hensikt, for eksempel å forbedre:

• styrke
• kontroll
• balanse
• utholdenhet
• bevegelighet

Trening bør tilpasses personen og problemet – ikke bare diagnosen.

Hva med tøyning?

Det samme gjelder tøyning.

Det er ikke slik at alle fotplager skyldes «stramme muskler», eller at alle trenger å tøye legg og akillessene.

Hvis redusert bevegelighet er relevant for plagene, kan tøyning eller annen bevegelighetstrening være nyttig.

Men først bør man finne ut hva som faktisk trenger å påvirkes.

Trenger aktive mennesker innleggssåler?

Ikke alle som trener eller har fotplager trenger innleggssåler.

En såle bør ha et konkret formål.

Det kan for eksempel være å:

• avlaste et smertefullt område
• redusere trykk mot hud
• påvirke belastningen
• gjøre en aktivitet mer komfortabel
• bidra ved et konkret funksjonsproblem

En såle bør vurderes sammen med skoen og aktiviteten den skal brukes til.

Og viktigst:

Effekten bør evalueres.

Hvis tiltaket ikke gjør det vi ønsker, bør det justeres eller revurderes.

Hard hud kan fortelle noe om belastningen

Hard hud er hudens naturlige reaksjon på trykk og friksjon.

Hos en fysisk aktiv person kan plasseringen av hard hud gi informasjon om områder som utsettes for gjentatt trykk eller friksjon.

Det betyr ikke at all hard hud skyldes «feil belastning».

Men dersom den stadig kommer tilbake på samme sted og blir smertefull, bør vi ikke bare spørre:

Hvordan fjerner vi den?

Vi bør også spørre:

Hvorfor oppstår den akkurat her?

Les mer: Hard hud

Blemmer og gnagsår

Blemmer oppstår ofte når huden utsettes for gjentatt friksjon og forskyvning.

Ved fysisk aktivitet kan blant annet sko, sokker, fuktighet, varme og økt aktivitetsmengde bidra.

Hvis blemmer stadig oppstår på samme sted, kan det være nyttig å undersøke skoens passform og hvordan foten beveger seg i skoen.

Les mer: Blemmer og gnagsår

Neglene kan også bli belastet

Løpere, turgåere, fotballspillere og andre aktive kan oppleve at tåneglene blir ømme, fortykkede eller misfargede.

Gjentatte støt eller trykk mot skoen kan være en årsak.

Da er det relevant å undersøke:

• skoens lengde
• høyden over tærne
• hvordan foten sitter i skoen
• om foten glir fremover
• aktivitetens karakter

En fortykket eller misfarget negl er ikke automatisk neglesopp.

Les mer: Fortykkede og skadede negler

Hva gjør du når det begynner å gjøre vondt?

Ved mindre belastningsplager kan det ofte være fornuftig å justere aktiviteten en periode.

Det kan bety å:

• redusere mengden
• redusere intensiteten
• variere aktivitetene
• legge inn mer restitusjon
• unngå det som tydelig provoserer smerten
• gradvis øke belastningen igjen

Fullstendig hvile er ikke alltid nødvendig.

Målet er ofte å finne et aktivitetsnivå kroppen tåler mens den gradvis bygger opp kapasiteten igjen.

Ikke tren gjennom alt

Det er samtidig viktig å ikke tolke «aktivitet er bra» som at alle smerter skal ignoreres.

Stopp aktiviteten og vurder skaden dersom du får:

• plutselig kraftig smerte
• et tydelig smell eller «knepp» etterfulgt av funksjonstap
• betydelig hevelse
• problemer med å belaste foten
• tydelig feilstilling
• raskt økende smerter

Etter en skade kan det være behov for medisinsk vurdering.

Føttene skal brukes

Frykt for smerter kan noen ganger føre til at mennesker blir mindre aktive enn de trenger å være.

Men føttene trenger bevegelse og belastning.

Målet er derfor ikke å beskytte føttene mot all belastning.

Målet er å finne en belastning som kroppen tåler, og deretter bygge kapasiteten gradvis.

Føttene er laget for bevegelse.

Har du smerter i føttene når du går, trener eller er aktiv?

En autorisert fotterapeut kan undersøke fotens bevegelighet, muskelfunksjon, belastning og gange, og vurdere hvordan skoene fungerer sammen med foten.

Fotterapeuten kan også behandle hud- og negleproblemer som oppstår som følge av aktivitet, gi råd om sko og belastning og vurdere avlastning eller såler når det er behov for det.

Målet er ikke bare å finne hvor det gjør vondt, men å forstå hva som kan bidra til at plagene oppstår – og hva som kan hjelpe deg tilbake til aktivitet.